女性の悩み・ぽっこりおなかを凹ます（へこます）方法
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「おなかがぽっこりとでてて・・・かっこわるい」 そんな、ぽっこりお腹の悩みを抱えている人って多いんじゃないかな〜って思います。
全体的に太っている人なら、ある程度はしょうがないなとも思えるでしょうが、
これがやっかいなことに・・・「他はさほど太っていないのだけど、どうしてもお腹だけがでっぱる・・・」という人が特に日本人には多くて
これは男女ともに、代謝が落ちてくる中高年になればなるほどに増加します。いわゆる「中年太り体型」ってやつですね。
では、この「1度なってしまったポッコリお腹」を改善していくには、どうしたらよいのでしょうか？
まずは「ぽっこりお腹のメカニズム」をしっかりと理解し、その原因と理由をはっきりさせれば、おのずと対処の方法もわかってきます。
ということで、今回は「ぽっこりおなかのメカニズムと改善方法」をお伝えしていきますので、どうぞご確認くださいませ！
ぽっこりお腹のパターン「2つ」
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お腹がぽっこりとでてきてしまう原因は、大きく分けて「2つ」の種類にわけられます。それぞれのパターンごとに解説していきましょう。
パターン1・体重が増えすぎてお腹周りに脂肪がついちゃったケース
これは「体重が増えた（太っちゃった）ために、お腹周りの脂肪が増えた」ということですね。読んで字のごとく。
ここでついちゃった脂肪は、その種類により「皮下脂肪型」と「内臓脂肪型」のぽっこりお腹に分けられます。
特に女性に多い「皮下脂肪型ぽっこりおなか」
皮下脂肪型ぽっこりおなかは特に女性に多く、お腹周りをまんべんなく脂肪が包み込み「腰回りを含めて全体がふっくら」としてきます。
特に男性に多い「内臓脂肪型ぽっこりおなか」
内臓脂肪型ぽっこりおなかは特に男性に多く、内臓周りに脂肪がついておへそを中心にドーンとお腹だけが前にせりだす感じです。
パターン2・腹筋が衰えて内臓が前に垂れ下がってきたケース
お腹自体が下方向へぽっこりと垂れ下がってしまったパターンの場合は「腹筋が弱ってきた」ためにぽっこりおなかへ〜ということが考えられます。
パターン1の状態のままで、ある程度の年月が経過してしまうと自然と腹筋も衰えるので、この垂れ下がりぽっこりお腹へと移行していきます。
ようするに「内臓を内側に抑え込んでいたはずの腹筋が伸びきってしまった」ため、内臓そのものが元の位置から外側に動いてしまって、しまりのないお腹になってしまうわけですね。
ぽっこりおなかを凹ます方法
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では、実際に「ぽっこりお腹をさっさと解消する」には、どうやるべきなのか？
「食べる量や種類を考えて、まずは体脂肪率を落としましょう！」・・・以上！！
とか言ってしまったら〜「そんなことは、言われなくてもわかってるよ〜！！！」と、激しく突っ込まれますよね？（笑）
まあ、最終的な解決法ってのは↑で間違いはないのですが、とはいえ「とりあえずの応急処置ってないの？」と。
ということで、ここではあくまで「出来るだけ早く、できるだけ簡単に」ぽっこりお腹を解消していく対策をお伝えしていきましょう。
第一段階〜腹横筋を集中的に鍛える！
お腹を凹ますために〜と考えた時に、おそらく大抵の人って「とりあえず腹筋（運動）だ！」と考えちゃうと思うんですけど、最初にやるべきはそこじゃなくて。
まず、みなさんが想像しているような、一般的にオーソドックスな腹筋運動↓こんな感じの。
オーソドックスな、いわゆる「腹筋」は「（最初の段階では）やる必要がない」のですね。
まず、↑この腹筋運動では「腹直筋」しか鍛えられないのです。
で、ぽっこりお腹を解消するために大事なのは「腹横筋」を鍛えること！
この腹横筋というのは「内臓を包み込むコルセット」のような筋肉で、腹部の筋肉の中で最も内側の内臓に近いところの「インナーマッスル」になります。
内臓を包み込んでくれている筋肉なので、鍛えることによって内臓を内側にどんどん引き戻してくれます。
腰のくびれをつくったりするにも、この腹横筋を鍛えないと絶対に不可能なので、
ぽっこりおなかを最短で解消していきたいのであれば、まずはこの腹横筋を優先的に鍛えていきましょう！
では、この腹横筋を鍛えるためにはどうすればよいのか？ やっぱりそれ専門の腹筋運動があるの？・・・と思われるでしょうが、
これ、案外「日常生活の動作の中で」意識さえしていれば、特別にトレーニングをしなくてもできることが多いので、↓そのあたりをお教えしておきましょう。
できるだけ立ち仕事を増やす意識をもって生活する。
日常生活の中で「なるだけ立ち仕事を増やす。」ここを意識して生活するだけで、腹横筋は鍛えられます。
いつも座った状態でやっている仕事を立ち仕事に変えてみる。なるだけ座らずに立つ努力をする。
この意識だけで、腹横筋は姿勢をピーンと保つために活躍するので、結果的に腹横筋のトレーニングになります。
ドローイングを取り入れてみる。
とりあえず、少しの空いた時間をみつけては「ドローイング」という動作を入れてみる。
ドローイングとは？
腹式呼吸をしてお腹を凹ませた状態を30秒キープすることで体内筋肉(インナーマッスル)を 鍛えるトレーニングです。
息を吐いて凹んだ状態のお腹をそのままキープするだけですから、どこでも、いつでもできるダイエット方法です。
腹横筋を鍛えるトレーニング法で、このドローイングは最も効率が良いトレーニング法で
通勤途中や会議中、デスクワークをしている最中などに少し意識してやれば、場所や時間を選ぶことなくやれる超便利なメニューなので
このドローイングは積極的にやっていくことをお勧めします！
プランクをやってみる。
プランクとは↓の図のように
うつ伏せ状態のまま、肘で体重を支え、身体をまっすぐにキープする体幹トレーニングです。
お腹周り全体にグッと力をこめていないと、おしりが浮き上がったり〜逆に沈んだり〜と安定しないので、まっすぐ状態をキープすることを心がければ
おのずと腹回り全体が鍛えられてきますので、ぽっこりお腹改善にはかなり効果が高いトレーニングメニューです。
腹横筋のトレーニングをしっかりとやっていけば、これまでたぷたぷでだらしなかったお腹周りが、ぐっと引き締められる感覚がでてきだして、次第にくびれも目立ってきているはずです。
まずは、この第一段階をクリアしていくことに全神経を集中しましょう！
第二段階〜いよいよ腹直筋を鍛えにはいる！
第一段階で横腹筋が鍛えられてきて、だんだんとお腹周りの引き締まり感を実感してきた時点で
いよいよ、いわゆるオーソドックスな腹筋運動で「腹直筋」を鍛えていきます。
すでに第一段階でやった腹横筋のトレーニングで、お腹周り全体を筋肉のコルセットで覆ってるので、
今回の第二段階の腹直筋トレーニングというのは、その出来上がった筋肉のコルセットの上の「真正面からグッと抑え込んでフタをする」といったイメージ。
この時にやるトレーニングは↓こんな感じの簡単な腹筋運動でOKです。
足を90度にまげ、手を頭の下におき（もしくはお腹のところで組んで）おへそが見える位置まで上体をぐっと持ち上げる。
上体を起こすときに腕の力を使わないことと背骨が丸まらないことを意識するのがコツです。
これを最初は「5回×3セット」程度の軽い負荷で「週3回（2日に1度程度）」を目標に頑張ってみましょう。
こんな軽めの負荷でも「コツコツと継続」さえすれば、次第にあなたの身体からはぽっこりお腹感がなくなっていくのが感じられるようになるはずです。
「あまりにも軽めのトレーニングじゃ・・・効果がないのでは？」といった疑問があるかもしれませんが、
で、「筋トレはきちんと負荷をかけないと意味がない！」といったことを聞きますから、このような不安もでてくるでしょう。
確かにおっしゃるとおりです。そして、そのとおりです。
でも、よくよく考えてみると・・・これまで運動をしてこなくてたるみきったぽっこりお腹に対しては
最初は5回の3セットの腹筋をやるだけでも「かなりきつい」はずなのです。
なので、あくまで「初期段階に限定」して、これくらいの軽めの筋トレも十分に効果はあるんだ！ということで。
むしろ最初から無謀にも10回の5セットやるぞ！とか勢い込んじゃって・・・で、3日と持たないといったお粗末なパターンが１番ダメなので。
まずは「5回×3セット」を確実に「継続する」ことを心がけてトレーニングしていきましょう！
第三段階〜食事の改善までを考えて仕上げにかかる！
この段階まで来ると、すでに日常的に「腹筋の筋トレをする！」といったことが習慣として身についていることでしょう。
「あ。。。今日腹筋、あまりできていなかったな・・・」と、たまに思うようにできなかった日に罪悪感を覚えだしたらめっけもんです（笑）
あとはあなたの体力レベルや熟練度にあわせて、回数やセット数などを増やしながら、
ツイストクランチ、サイドプランク、Ｖ字腹筋などといった「腹斜筋」までを攻める腹筋メニューなどを追加していけば完璧で。
また、この段階から「食事の内容を変えていく」ということも心がけていきましょう。
ここまで真面目にトレーニングをやってきた方でも
「確かにお腹ぽっこりは少しは改善されてきたけど・・・まだまだ厚い脂肪はあるよなー」って方も多いと思います。
そんな感じの人からしたら「頑張ってるのに・・・あまり効果ないじゃん。。。」と、若干しょんぼりなっちゃってるかもですが
ここはご安心ください（笑）
ここまでのメニューを真面目にやってきたのであれば、眼には見えていなくてもすでにあなたのお腹の脂肪の下には「しっかりと引き締まった腹筋」が備わっているはずなのですね。
その証拠に、お腹を脂肪の上から指でぐっと押してみたらよいでしょう。硬い腹筋が脂肪の下に確認できるはずです。（確認できない人は単純にトレーニングが足りていません。）
そうなってくると、あとは簡単で〜やることといえば「お腹の上に乗っかった余分な脂肪を取り除いてあげる」これだけなんですね。
そうすれば、脂肪に隠れて見えていなかった美しく鍛え上げられた腹筋そのものが見事に浮き上がってくるわけで。
なので、そのために「糖分や炭水化物を控えめ」で「たんぱく質が多め」の食事を意識して心がけていくだけで
本当に信じられないくらいに、みるみるぽっこりお腹は消えていくことでしょう。
この食事のところまで気を使えるレベルになってきたら、もはや「ぽっこりお腹がどうのこうの・・・」といった低レベルのダイエット&肉体改造ではなくて
さらに欲をだして「モデルの○○さんみたいな体型になりたい！」とか「目指すはボン、キュッ、ボン〜なセクシーダイナマイト！」だとか
そんな上のレベルを本気で目指すことだって夢ではないので、ぜひそのあたりまで目標に掲げてほしいですよね！
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といった感じで、ぽっこりお腹を解消していくには「正しい順番と方法の筋トレ」&「正しい理論に基づく食事改善」が必須となってきます。
でも逆を返せば「それさえきっちりとやり遂げれば、誰だってモデル級の美しいボディを手にすることは可能」だということ！
これはまず間違いがないのです。
だって・・・ダイエットや美容というものは、才能とか生まれ持ったものは全く関係なくて
「どれだけ正しいことをやったか？」の結果でしかないので。誰だって共通して平等なのです。ここは間違いなく！
で、ひとつだけ確実に言えることは「やっぱり・・・肥満はよいことないな」ということ。それは確実にわかります。
でも・・・わかるんだけど・・・
「そんな簡単に一人でダイエットなんてできやしない！」ですよね(笑)
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